El passat divendres 7 de Març va tenir lloc una xerrada informativa sobre Nutrició i Suplementació Esportiva a càrrec d'en Dani Rubiol (nutricionista i dietista), a la botiga d´un dels nostres patrocinadors, Track OutdoorSports de Bellpuig. L'objectiu de la trobada era parlar de què, com, quan i perquè alimentar-nos i hidratar-nos correctament per afrontar els reptes esportius. Us deixo un resum del esdeveniment:
Per situar-nos en context, el Dani ens va comentar els tres pilars del rendiment a partir d'un dia d'entrenament o cursa. Les menjades anteriors a l'activitat física ens han de servir per deixar els dipòsits d'energia plens, per tant, no té cap sentit anar a córrer o amb bicicleta en dejuni. El "durant" és clau, ja que hem d´anar subministrant energia al nostre organisme, per tal de mantenir el nivell òptim físic; un cop finalitzada l'activitat, el nostre cos ha sofert un desgast d'energia i sals, per aquest motiu és de gran importància la ingesta d'aliments i líquid per fer la recuperació muscular òptima. A part de tot això hem de ser conscients que hem d'intentar mantenir el màxim nivell d'hidratació durant les diferents etapes del dia.
Si seguim aquestes pautes i recomanacions evitarem lesions amb la conseqüent millora de la forma física.
Exemples d'esmorzars i berenars abans d'activitat física (1h 30 min o 2 h abans):
- Farinacis --> pa, torrades, cereals, galetes...
Aliments que ens proporcionen energia duradora.
- Fruita--> fresca, mel, sucs...
Més energia de ràpida disponibilitat amb sucre natural (fructosa) més saludable que els sucres refinats. La "nocilla", gominoles, cocacoles...tenen un pics molt alts i ràpids, però dura molt poc i la llarga hi ha risc de patir malalties com la diabetis o el càncer. Ens ho podem menjar però mai sense abusar.
No ingerir molt sucre just abans de la cursa, podria donar una baixada de sucre.
- Làctics--> llet, iogurt, formatge...
El calci es ajudarà a tenir els ossos forts.
La cafeïna ajuda a millor el rendiment al cap de 40' de la ingesta.
Si disposem de poc temps, la millor solució seria fer un batut (ex. llet amb galetes i plàtans) ja que és de digestió més ràpida. Un cop fet s'ha d'ingerir sinó a mesura que passa el temps es va fermentant.
Exemple de dinar abans d'activitat física:
1er plat --> Farinacis (pa , pasta, arròs, patates).
Les quantitats han de ser per sobre del normal.
Els hidrats de carboni en proporcionen molta energia de llarga durada.
2on plat --> Proteics (carn, peix, ous, soja, llegums) + verdura/amanides.
Quantitats d'un dia normal.
Es busca un ingesta de proteïnes i hidratació.
Postre--> Fruita.
Energia immediata amb força aigua.
 |
| Piràmide dels esportistes |
Dieta durant activitat física:
Hem d'anar menjant cada hora, per tant és necessari tenir una logística de cursa i tenir controlats els avituallaments. Si l'aliment és sòlid sempre ha d'anar acompanyat d'hidratació.
Evitar productes salats ja que absorbeixen líquids i ens dificultaria la producció de suor (ens refreda l'organisme quan puja de temperatura a causa de l'esforç).
- Fruita fresca,
- Fruits secs dolços (panses, dàtils, figues...) --> sucres amb poc pic glucèmic, molt recomanables!
- Iogurt líquid, galetes, palets de pa.
- Begudes recuperadores /isotòniques --> molt importants per recuperar sals i sodi que hem perdut suant.
- Barretes energètiques --> pics energètics més duraders.
- Gels amb o sense cafeïna --> pics energètics més ràpids i tenen més sucres blanc.
Aliments immediatament a l'acabar:
Intentem evitar begudes alcohòliques i/o amb gas i grans quantitats de sucre refinat.
- Fruita fresca
- Begudes isotòniques
- Iogurt líquid de fruites
- Sucs de fruita naturals o sense sucres afegits.
- Brous vegetals --> líquid + electròlits.
Sopar després d'activitat física:
Similar al dinar però disminuint les quantitats de farinacis i augmentant els aliments proteics i verdures.
Les proteïnes ens ajudaran a recuperar el desgast muscular i la seva regeneració.
Pautes hidratació
- Abans: 2h - 3h..........................400 - 600ml.................................2 - 3 vasos d'aigua
- Durant: 15-20 min......................150 - 350 ml..................................glops cada 1/2 h
si l'exercici > 1h............4-8% H.C i 0,6 ml sodi..............begudes isotòniques
- Desprès: Immediatament............400 - 600ml.................................aigua, isotònics.
properes hores...............Alimentació..................................Sopes, caldos.
.................Líquid............................................Purés.
Suplementació
- Energètics --> productes similars als H.C. Pot ser a partir d'hidratació.
- Recuperadors musculars --> similars als Proteics. Pot ser a partir d'hidratació.
- Hidratants --> imprescindibles durant l'activitat física, i sempre isotònics.
- Creatina --> augmenta rendiment en esforços anaeròbics / explosius.
- Carnitina --> està comprovat que no cremen greixos.
- BCAA--> Si fas un esforç tranquil no té resultats.
- Multivitaminics --> no fan gaire efecte i no son necessaris si fas una bona dieta
Per finalitzar la xerrada es va fer un sorteig de productes 226ers, una degustació de productes ecològics a càrrec de "Més Bio Alimentació" i per celebrar l'èxit de la trobada vam obrir unes botelles de vi del Celler Vinya Els Vilars.
 |
| Els guanyadors del sorteig |
webs d'interès:
Canito Xitu
